El estrés en la vida puede tomar importancia y “pasarte factura”. En el corto plazo, toma un efecto inmediato en el cuerpo, pero el estrés crónico pone tu salud en riesgo. Tu cuerpo responde al estrés liberando hormonas e impulsando tu respiración y ritmo cardiaco, lo cual está bien, siempre y cuando tengamos el estrés bajo control dentro de un marco de tiempo definido.

Si no se trata, el estrés se puede convertir en una condición crónica. Esto incluye síntomas como la irritabilidad, depresión, ansiedad, ataques cardiacos, nauseas, y vómitos. También puede interferir con nuestros órganos sexuales y dañar nuestro sistema inmune, lo que nos hace más susceptibles a enfermedades.

Relajarse y estar en un estado de calma es una de las mejores cosas en la vida. Y así deseemos mucho relajarnos a menudo, simplemente no podemos con esta vida llena de estrés. Sin embargo, aún podemos obtener algunos consejos de los japoneses.

Estas técnicas se han realizado por muchos años, y son verdaderamente efectivas cuando se trata de aliviar el estrés. La mejor parte es que estas técnicas se pueden llevar a cabo en casi cualquier lugar. Cuando estés caminando, cuando estés en el trabajo, en casa, de compras, en cama, donde sea.Los estudios han descubierto un fuerte vínculo entre el estrés crónico y numerosos trastornos emocionales y físicos, como náuseas, vómitos, ansiedad, presión arterial alta, depresión, accidentes cerebrovasculares, ataques al corazón, sistema inmunológico débil, así como el desarrollo de varias enfermedades graves.

Existen muchas maneras de combatir el estrés y prevenir que se convierte en un verdadero problema en tu vida, ya sea a través de ejercicios, yoga, masajes, por nombrar algunos. Sin embargo, existe una técnica de relajación japonesa que se puede hacer en cinco minutos.

cada uno de los dedos en nuestra mano representa una clase diferente de emoción o sentimiento:

- El pulgar ayuda a desviar emociones como la ansiedad y preocupaciones.

- El índice ayuda combatir los miedos.

- El dedo medio ayuda a controlar sentimientos de ira y rencor.

- El dedo anular ayuda a luchar contra la melancolía y la depresión.

- El meñique ayuda a aliviar el estrés e impulsa tu optimismo y autoestima.

Los pasos son así…

El objetivo es equilibrar todas las fueras energéticas opuestas en tu cuerpo. Para comenzar, tomaremos nuestra mano izquierda.

Sujetamos el primero de los dedos con los dedos de la mano contraria, por ejemplo el pulgar. Debemos ejercer presión y comenzar a masajearlo, al masajearlo y presionarlo debemos visualizar la emoción que representa, en este caso es desviar emociones como la ansiedad y preocupaciones.

Antes de seguir con el dedo que continua debes de notar palpitaciones en tu cuerpo o en el dedo, puedes incluso realizar una afirmación sobre cada una de esas emociones.

Esta simple técnica usa conceptos de la medicina tradicional, pero las integra en un sencillo ejercicio que cualquiera puede hacer. Esta técnica japonesa es extraordinaria; provee una manera simple de lograr un equilibro a nivel mental, físico, e incluso espiritual. Esta práctica es una forma de auto-consciencia, relajación, y armonización del cuerpo y la mente

¿Qué es la relajación progresiva?

Se trata de una técnica para controlar nuestra propia activación, sin necesitar recursos externos (por ejemplo: ansiolíticos, o similares) vamos a poner ejemplos de dicha activación para comprender mejor a qué nos referimos:

Tics nerviosos ocasionales.

Dolor de cabeza tensional.

Dolor de mandíbula.

Pensamientos que invaden nuestra mente y tratan de preocupaciones, miedos... (es normal que tengamos estos pensamientos, cada uno de nosotros dedicamos un tiempo a esta tarea, pero en ocasiones cuando estamos estresados estos pensamientos son más frecuentes, caóticos y menos realistas)

Fumar con más frecuencia.

Queridos compañer@s ¿han visto cómo todo está relacionado?. Es decir, si están nerviosos puede que aprieten más la mandíbula (y después les duela), se muerdan las uñas con más frecuencia o su cabeza le esté invadiendo con pensamientos más desastrosos de los habituales.

Por tanto, como todo está conectado cuando aprendan esta técnica de desactivación, conseguirán disminuir la tensión que envían a su cuerpo y su mente, liberándose del estrés progresivamente.

 ¿Por qué funciona la relajación progresiva?

Para comprenderlo mejor vamos a poner un ejemplo muy común, la Aspirina: ¿Por qué funciona la Aspirina?. Seguramente la mayoría de ustedes conozcan qué es e incluso la hayan empleado para calmar dolores o procesos inflamatorios (entre otras muchas funciones).

Pero a : - ¿qué se debe que la Aspirina reduzca dichos síntomas tan molestos?.

Se debe a su principio activo, el ácido acetilsalicílico, una de sus funciones es que es un inflamatorio, dicho principio activo inhibe las sustancias que interfieren en el proceso de inflamación. Por tanto si dichas sustancias no se dan no habrá inflamación.

Pues ocurre parecido con las técnicas de desactivación, veámoslo:

- El principio activo de las técnicas de relajación: Es la propia relajación, la distensión muscular que van a conseguir al realizar los ejercicios.

Exacto, si tienen el brazo tenso no pueden relajarlo, si lo relajan no pueden tensarlo.

Para poner un ejemplo a un más familiar, si estornudan no pueden abrir los ojos.

Ahora quiero que se tomen unos minutos, respiren profundamente y se visualicen a si mismos gozando de esa maravillosa y necesaria sensación completa de relajación.

Si creen que no es posible porque nunca se han relajado (o así lo recuerdan), no tienen excusa porque al igual que usted aprendió a leer, a usar un ordenador, hacer un huevo frito, usted aprenderá a relajarse.

Los seres humanos tenemos grandes capacidades y el aprendizaje nos acompaña TODA LA VIDA.

Consejos Previos

1. Ante todo, si sufre de alguna dolencia física, dolor crónico o alguna enfermedad que afecte a su capacidad de tensar y relajar porque le cause dolor no haga ese ejercicio específico (En otro curso veremos qué tipo de relajación es aconsejable).

En la LECCION 4 le describo los ejercicios pero hay muchos más porque hay muchas variantes. Nunca se fuerce cuando vaya a tensar hasta generarse daño, el objetivo es que usted perciba la diferencia que hay en su cuerpo cuando se tensa y cuando se relaja, si le genera dolor debe disminuir la intensidad y según su estado físico puede que ese ejercicio no lo deba realizar. Consulte con su médico.

2. Primero familiarícese con el procedimiento y los ejercicios.

3. Busque un lugar lo más tranquilo posible: luz tenue, temperatura adecuada…

4. Use ropa cómoda.

5. Quítese gafas, anillos…cualquier objeto que transmita tensión a su cuerpo.

6. Adopte una postura cómoda, sentado con la espalda apoyada en un cómodo respaldo, o bien tumbado.

Según vaya aprendiendo y practicando adaptará esta herramienta a usted mismo, sus necesidades y ritmo de vida. Por experiencia les contaré que yo misma me he encontrado en el metro de Madrid a las 8.00 de la mañana, de pié, rodeada de gente, y en época de exámenes universitarios, empecé con “mi tan familiar” tic del ojo izquierdo, y pensé: “¿y si aplico la técnica de desactivación en mi ojo izquierdo?”, les diré que en muy poco tiempo conseguí trasmitir a esa parte de mi cuerpo distensión y dejé de sentir ese desagradable tic. Suena bien ¿verdad?

Este resultado lo podemos conseguir tod@s y créame es muy gratificante

Paso 1. Aprendan a respirar con el diafragma

La respiración diafragmática es el primer paso para comenzar con el proceso de desactivación tensional. Esta técnica tiene muchos beneficios por sí misma, que ahora no podremos tratar en detalle porque nos extenderíamos mucho, pero si quiero que conozcan que la mayoría de la gente no sabe hacerla, ¿increíble?. Cuando conocí este dato me impactó, resulta que solemos practicar la respiración sólo en la parte superior del pecho, parte de sus consecuencias es que no mandamos todo el oxígeno que nuestras células necesitan y vamos “acelerados”, exacto nuestro ritmo de vida marca hasta nuestra forma de respirar, cuando lo practicamos con el diafragma conectamos con el AHORA el PRESENTE.

Haga este pequeño experimento en la próxima ocasión que note que una situación le desborda, que cree que no podrá manejar sus emociones….SÓLO RESPIRE…intente tomar conciencia de los cambios que experimenta, posiblemente responda como siempre ante un estrés, pero su cuerpo y su mente serán conscientes y tomarán nota del presente de ese momento.

Posiblemente haya escuchado la palabra “mindfulness”, la respiración diafragmática es su base.

Pasemos a explicar cómo realizar la Respiración Diafragmática:

Se realiza en 3 pasos:

Ponga una mano en su vientre y otra en el pecho.

Tomen aire por la nariz e intente llevar ese aire a la parte inferior de sus pulmones, al diafragma.

Visualicen el viaje del aire; nariz, continua por nuestra faringe, tráquea, pulmones y diafragma, notarán que su vientre se hincha de ese aire (la mano que reposa en su vientre se moverá).

Ahora lo expulsaremos muy lentamente por la boca, lo más despacio posible y la menor cantidad que pueda (como si enfrente tuviera una vela encendida y no quisieran apagarla)

A los clientes/pacientes les aconsejo que primero se hagan con esta técnica, antes de pasar a la siguiente lección, se suele trabar durante una semana, varias veces al día, por ejemplo al levantarse y al acostarse.

Los objetivos de este entrenamiento semanal son:

Que interiorice el proceso de respiración diafragmática hasta que lo haga de manera automática.

Que sea consciente de los cambios que se producen en usted: a nivel psíquico y físico.

Que lo pueda emplear en situaciones de estrés, la respiración le ayudará a tomar conciencia de la realidad y así tomará decisiones más eficaces para hacer frente esa situación.

Paso 2. Fase 1

El proceso de relajación se divide en tres fases.

Fase 1. Relajación progresiva de cada parte de nuestro cuerpo

Fase 2. Repaso mental del estado de nuestro cuerpo.

Fase 3. Anclaje

En esta lección veremos la primera parte.

Cada ejercicio se repite tres veces. Se sigue el siguiente patrón con cada uno de ellos. Primero se tensa por 5 o 6 segundos y a continuación se relaja por doce o quince segundos, hay que centrase en los cambios que se generan en nuestro cuerpo, para conocer y más adelante reconocer cuando nuestro cuerpo está tenso y cuando está relajado.

A continuación le expongo un ejemplo de cómo se lleva a cabo:

“Tense la muñeca de su mano derecha girándola hacia atrás como si estuviera arrancando una moto, note cómo su muñeca se va tensando….aguante un par de segundo más…muy bien, poco a poco devuelva su muñeca a una posición relajada, distendida….note como esa tensión se va liberando…respire profundamente y disfrute de esta paz…..(esta parte de relajación debe durar entre doce y quince segundos), ahora volvamos a tensar la muñeca como ya sabemos…ténsela un poco más, quiero que se fije en la diferencia que hay entre su muñeca izquierda que está más relajada que la derecha, muy bien ahora irá soltando la tensión de su muñeca derecha he irá siendo consciente del proceso de distensión hasta que la muñeca quede relajada por completo….ahora su muñeca no tiene tensión, está completamente relajada y a usted le gusta, su respiración le acompaña en este proceso …..sienta esta sensación tan agradable….y ahora volvamos a tensar por última vez la muñeca derecha, y note como esta parte del cuerpo pasa de estar totalmente relajada a estar cargada por completo….nota que es desagradable…tense un poco más para que esa sensación se acentúe y le ayude a diferenciar aún más los diferentes estados, …muy bien, como es la última vez que vamos a tensar lo alargaremos un par de segundos más…bien, comience lentamente a quitar tensión de su muñeca…mientras que su respiración le va conduciendo a un estado de paz….nota que su muñeca entra en armonía con su respiración, compartiendo esa sensación de tranquilidad…tómese unos segundo extras para disfrutarlos…antes de pasar al siguiente ejercicio quiero que tome conciencia de que aunque su otra muñeca, la izquierda en principio no tiene tensión, tras haber realizado este ejercicio la derecha esta aún más relajada que la izquierda….continúe respirando….”

Es muy importante que la respiración profunda (diafragma) le acompañe durante todo el proceso.

Que se centre en la sensación de tensión.

Que se centre en la sensación de relajación.

Que se centre en la diferencia que hay entre un músculo relajado y otro en tensión.

Todo esto le ayudará en breve a tomar conciencia del estado de tensión de su cuerpo, y podrá actuar para que esa tensión no desemboque en un dolor. Tenga en cuenta que durante este proceso usted va a aprender a reconocer diferentes estados de activación que antes no era consciente, sólo lo era cuando le empezaba a doler, por ejemplo la mandíbula, ahora poco a poco ira reconociendo señales fisiológicas que le indicaran de la existencia de esa tensión, por tanto usted podrá recurrir a esta técnica para inducir relajación a esa parte del cuerpo.

Vamos a dividir nuestros grupos musculares en cuatro. Haga los ejercicios en el siguiente orden, y primero relaje un brazo y después el contrario.

Brazos y Hombros:

Mano: cierre la mano en forma de puño.

Muñeca: gire la muñeca hacia atrás “como si quisiera arrancar una moto”.

Bíceps: levante el ante brazo como si levantara una pesa, ejerciendo tensión en el bíceps.

Ahora repita cada ejercicio en el mismo orden, con el otro brazo.

Hombros: Levántelos como si quisiera tocar con los hombros sus orejas.

Cabeza y cuello:

Frente: frunza el ceño como cuando algo le preocupa o le enfada.

Ojos: ciérrelos con fuerza como si no quisiera ver una luz potente.

Nariz. Arrugarla.

Boca: extienda una sonrisa “falsa”

Mandíbula: Aprete los dientes.

⃰⃰Cuello: Moverlo hacia la derecha y después hacia la izquierda.

⃰⃰El cuello es muy delicado preste mucha atención, no se fuerza ni se haga daño.

Tronco:

Espalda: Llevamos el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás.

Abdomen: Metemos tripa

Piernas

Nalga: Tensamos los glúteos

Gemelo: Ponemos los dedos de los pies mirando hacia arriba.

Cuando finalice esta serie repítala con la otra pierna.

Paso 3. Fase 2

Ahora hará un repaso mental del estado de relajación de su cuerpo.

Empezará en el orden anterior, primero sus manos, muñecas, bíceps, hombros, ojos, nariz, boca, cuellos, espalda, estómago, nalgas y gemelos, si puede intente relajarlos aún más.

Quédese unos minutos disfrutando de esta sensación tan agradable, necesaria y merecida.

Paso 4. Fase 3

El Anclaje.

En primer lugar les explico brevemente en qué consiste dicho concepto. Todas las personas tenemos la capacidad de evocar un recuerdo en cualquier momento (generalmente). Hagamos un breve ejercicio.

Cierre los ojos y recuerde uno de los días más felices para usted.

Compruebe los sentimientos que están ligados a este recuerdo.

Ahora vamos hacer lo mismo pero con un recuerdo triste.

Igualmente repase los sentimientos que le despiertan.

Como ha podido comprobar nuestros recuerdos están vinculados con las emociones. Estos son anclajes, ahora bien ¿se imagina tener control sobre alguno? Es lo que vamos a aprender hacer a continuación.

Preste atención: Ahora quiero que recuerde una situación que le genere una sensación de plenitud, tranquilidad, bienestar y relajación….¿la tiene?

Esa imagen o secuencias lo que usted haya decidido será el anclaje con el que vamos a trabajar.

Cuando usted termine las fases anteriores y sienta su cuerpo relajado por completo, a continuación se visualizará en ese recuerdo, con todos los detalles, fíjese en los colores ¿son claros, cristalinos…? ¿hay sonidos?, ¿se escucha el mar, la lluvia, pájaros, una canción?, ¿dónde está, una isla, la montaña, la playa, en su habitación?....¿con quién o está sólo? Mientras que esté en ese estado de relajación céntrese en ese recuerdo, con tranquilidad hay tiempo.

Pasado unos minutos y para ayudarle a facilitar este anclaje mental haremos uno físico, por ejemplo cierre el puño con fuerza una vez, continúe con ese estado de tranquilidad unos segundos, cierre de nuevo el puño y continúe con esa imagen y sensación de tranquilidad, cierre el puño de nuevo….y regrese lentamente a un estado de actividad normal, abra los ojos despacio no hay prisa y recuerde lo bien que se ha sentido durante este ejercicio y lo bien que le ha sentado y le sienta a su cuerpo y mente esta paz.

El objetivo de todo el ejercicio que se ha descrito a lo largo de todas las fases requiere un entrenamiento, propóngaselo a diario, en un momento del día por ejemplo antes de acostarse, al levantarse, después de comer….el entrenamiento le ayudará a conseguir finalmente que con apretar el puño (o el ejercicio que haya elegido como anclaje físico) usted pueda evocar todo este bienestar en cualquier sitio, proporcionándole los beneficios de una mente relajada y un cuerpo libre de tensión, ya sea para mejorar sus respuestas ante una discusión, dar lo mejor de sí mismo en un examen o que tu hijo no te saque de quicio con sus rabietas.